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看似“健康”,每天這么吃可能會加速衰老!
2024-12-17 09:11:00   來源:“人民日報”微信公眾號

??如今,越來越多的人開始關(guān)注飲食健康,有糖分的不吃、主食類的不吃、碳水多的不吃……在這種趨勢下,開始流行起一種飲食方法——“生酮飲食法”。

??簡單來說,生酮飲食的核心在于攝入較高比例的脂肪、適量的蛋白質(zhì),以及相對較低的碳水化合物。然而,有很多人直接將生酮飲食簡化理解為“不吃主食”。這種看似“健康”的飲食方法,實際上可能正在讓自己“加速衰老”!

??生酮飲食

??或是一種促衰老飲食!

??生酮飲食就是利用人體產(chǎn)生的酮體,來替代碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖,為人體提供能量。很早以前生酮飲食是被用于治療兒童難治性癲癇。

??2024年11月8日,丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員在《衰老與疾病》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):較高的血酮水平,尤其是β-羥基丁酸(酮體的一部分)水平較高,與加速大腦認知衰退和增加癡呆死亡率相關(guān)。

研究截圖

??換句話說,如果體內(nèi)酮體水平較高,則會加速我們大腦的衰老和老化。不僅如此,通過生酮飲食產(chǎn)生較多的酮體也與心臟衰竭、全因死亡率增加有關(guān)。

??2023年8月,哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》發(fā)表的一研究發(fā)現(xiàn):血漿酮體水平升高與心臟衰竭、全因死亡風(fēng)險升高有關(guān)。[2]

研究截圖

??研究人員分析了1758名老年人的血漿中酮體水平與全因死亡率和心力衰竭發(fā)病率之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn):與血酮水平最低的人相比,酮體水平最高的人,全因死亡風(fēng)險增加50%,并增加20%心臟衰竭發(fā)病率。

??這些研究都表明:酮體代謝與衰老之間存在潛在的重要關(guān)系,生酮飲食或是一種促衰老飲食!

??每天這樣吃飯的人

??正在讓自己“加速衰老”

??1.加速細胞衰老

??近年來這種生酮飲食法被越來越多的人濫用于減肥、瘦身,看似很健康,其實讓自己加速衰老。2024年5月,一項發(fā)表在《科學(xué)·進展》期刊的研究發(fā)現(xiàn):生酮飲食會促進細胞衰老!

??研究人員最開始通過小鼠試驗發(fā)現(xiàn):21天的生酮飲食會導(dǎo)致小鼠心臟、腎臟、肝臟和大腦等多個器官的細胞衰老;后來在實行了6個月生酮飲食的人類志愿者中,也觀察到了類似的細胞衰老和多種相關(guān)的促炎分泌因子水平增加。[3]

??2.加速大腦衰老

??我們的大腦主要依賴于葡萄糖供能,葡萄糖是大腦能量的主要來源。而很多人一旦減少主食等碳水的攝入,會感覺頭腦不清醒、反應(yīng)遲鈍等。正如上述多個研究中指出,生酮飲食能誘導(dǎo)細胞衰老,特別是對于大腦,與加速大腦認知衰退有關(guān)。

??3.促進癌癥轉(zhuǎn)移

??很多人聽過,“患癌不是最可怕的,癌癥發(fā)生了轉(zhuǎn)移才是更可怕的”。2024年6月,哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《科學(xué)·進展》期刊上發(fā)表了一項關(guān)于生酮飲食出人意料的研究發(fā)現(xiàn):生酮飲食竟會促進癌癥轉(zhuǎn)移!

??研究人員對患有乳腺癌的小鼠試驗發(fā)現(xiàn),吃生酮飲食的小鼠肺部轉(zhuǎn)移瘤顯著增加了。研究結(jié)果說明,生酮飲食雖然對抑制原發(fā)腫瘤的生長有一定幫助,但是竟會促進癌癥的肺轉(zhuǎn)移。[4]

陰影部分小鼠肺部癌癥轉(zhuǎn)移顯著增加,研究截圖

??4.增加心血管病風(fēng)險

??不僅如此,長期高脂肪攝入的生酮飲食在心血管方面也表現(xiàn)出一定風(fēng)險。2023年3月,在美國心臟病學(xué)會年會和世界心臟病學(xué)大會上發(fā)表了一項新研究發(fā)現(xiàn):“生酮飲食”不僅可能與血液中“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平較高有關(guān),還可能與心腦血管疾病,如心絞痛、冠脈阻塞以及中風(fēng)等的發(fā)生風(fēng)險增加2倍相關(guān)。[5]

??研究分析了超過7萬名參與者發(fā)現(xiàn):與常規(guī)飲食參與者相比,生酮飲食的參與者的低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)和載脂蛋白B水平明顯更高。生酮飲食參與者患心血管疾病的風(fēng)險高出2倍,包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動脈疾病等。

??官方指南

??推薦這幾種健康主食

??很多人之所以跟風(fēng)“生酮飲食”,不吃或少吃主食主要是為了減肥瘦身、控制血糖等。根據(jù)2023年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》,這里推薦幾種適合控糖的主食,即使血糖不高,也建議跟著吃,因為它們真的很健康~

??首先是常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選,是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡,關(guān)鍵是雜糧雜豆占到1/3~1/2。這里重點推薦三種雜糧,分別是:燕麥、青稞、苦蕎麥。

??燕麥和青稞都富含β-葡聚糖,這是一種水溶性的膳食纖維,溶于水后會增加食物的黏性,延緩胃排空的速度,以及葡萄糖吸收入血的速度,所以用燕麥或青稞替代部分主食有利于控血糖。

??至于蕎麥,用它替代部分主食對控血糖有幫助,跟它作為全谷物富含膳食纖維有關(guān)。不過不太建議100%純苦蕎麥面,一是它吃起來比較苦,二是它的價格也較貴,完全可以選蕎麥粉在30%~50%之間的蕎麥面,剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉,就更好了,它們也都富含膳食纖維,跟白面條比也是有利于控血糖的。把蕎麥面條作為主食,一頓飯大概吃50-75克(干重)就行,另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。

??玉米的話,建議選甜玉米,它比糯玉米更有利于控糖,一頓吃一根(帶芯350~400克)。

??薯類的話,地瓜、芋頭、紫薯、鐵棍山藥、栗面南瓜都可以,完全作為一頓主食,可以吃到150~200克左右。另外作為一餐,還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白質(zhì)。

??全麥食品相比于精米精面,富含膳食纖維和B族維生素,只要選對吃對,同樣也可以幫助控糖。建議選全麥粉含量≥50%的,100%的更好;另外選不要額外添加糖的,營養(yǎng)成分表中脂肪含量最好低于5克/ 100克的。每頓吃的量控制在70克~100克,也要搭配充足蔬菜和適量蛋白。

【編輯】:李雪晨
【責(zé)任編輯】:趙虎

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